Na pewno słyszałyście już o
połączeniu trzech „magicznych” składników w zbilansowaną dietę. Mowa tu
oczywiście o BIAŁKU, WĘGLOWODANACH i TŁUSZCZACH. To ich kombinacja pozwoli nam
osiągnąć upragniony cel. Aby przystąpić do układania diety warto poznać naszych
sprzymierzeńców i wrogów od podszewki.
BIAŁKA
Zbudowane są z 20 aminokwasów, z czego można wyróżnić
8, których organizm nie potrafi sam wytworzyć (aminokwasy niezbędne), w związku
z czym muszą one zostać dostarczone wraz z pożywieniem. Białka pełnowartościowe
(zwierzęce) zawierają wszystkie aminokwasy w odpowiednich ilości i proporcjach,
natomiast białka niepełnowartościowe (roślinne) pozbawione są co najmniej
jednego niezbędnego aminokwasu.
Rola białka
- budowa tkanek, ich wzrost, uzupełnianie ubytków i naprawa
- sterowanie przemianą materii - enzymy
- regulacja czynności życiowych - hormony
- obrona, regulacja równowagi wodnej i kwasowo - zasadowej
- funkcja transportowa
- udział w procesach widzenia i przewodzenia nerwowego
Ciekawostka!
Obrót białkiem w organizmie nazywany jest metabolizmem.
Dzieli się on na dwa procesy:
·
Katabolizm – rozkładanie bałaka na aminokwasy z
uwolnieniem energii.
·
Anabolizm - budowanie białek z obecnych w
ustroju aminokwasów z pochłanianiem energii (ok 24 kcal / 1g białka).
WĘGLOWODANY
Węglowodany
są to związki chemiczne organiczne i zbudowane są z atomów węgla,
wodoru i tlenu. Ze względu na zawartość cukrów prostych w cząstce
można je podzielić na węglowodany proste i złożone. Węglowodany
proste to np. fruktoza zawarta w owocach. Węglowodany złożone składają się
z co najmniej trzech cząsteczek cukrów prostych.
Węglowodany pełnią bardzo ważną rolę w życiu wszystkich organizmów żywych. Są podstawowym źródłem energii. Węglowodany sprawują również funkcję:
Węglowodany pełnią bardzo ważną rolę w życiu wszystkich organizmów żywych. Są podstawowym źródłem energii. Węglowodany sprawują również funkcję:
- magazynową
- transportową
- budulcową
Nasz
organizm podczas trawienia węglowodanów rozbija cząsteczki na pojedyncze bo
tylko w takiej formie przedostają się do układu krążenia. Węglowodany
złożone przez to, że składają się z wielu cząsteczek ich trawienie trwa
dłużej i wolniej są wchłaniane do układu krążenia. Są one także
źródłem błonnika pokarmowego, który pełni bardzo wiele funkcji, z których
najważniejsze to regulacja metabolizmu i detoksykacja organizmu. Najlepszą porą na spożywanie
węglowodanów są godziny poranne, kiedy potrzebujemy dużej dawki energii na cały
dzień. Oczywiście pamiętajmy o tym, że staramy się unikać węglowodanów
prostych.
TŁUSZCZE
Tłuszcze cieszą się nie najlepszą reputacją. Osoby
dbające o linię boją się ich jak ognia, ale to duży błąd, bo są one niezbędnym
składnikiem diety. Tłuszcze są źródłem energii – 1 g ich gram dostarcza 9 kcal.
Jednak nie wszystkie tłuszcze oddziałują w ten sam sposób na nasz
organizm. Tłuszcze w najprostszy sposób można podzielić na: nasycone i
nienasycone. Tłuszcze nasycone są to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i
powodują one między innymi wzrost cholesterolu we krwi oraz przyspieszają
rozwój zmian miażdżycowych w tętnicach. Tłuszcze nienasycone można dodatkowo
podzielić na jednonienasycone i wielonienasycone.
- Tłuszcze
jednonienasycone (oliwa z oliwek) mogą pełnić ważną rolę w profilaktyce
miażdżycy, gdyż przyczyniają się do obniżenia cholesterolu całkowitego i
jego frakcji LDL.
- Tłuszcze
wielonienasycone (olej słonecznikowy, sojowy, ryby) – są to najbardziej
wartościowe tłuszcze. Ich spożywanie powoduje obniżenie zawartości
cholesterolu całkowitego, jego frakcji LDL oraz trójglicerydów, a także
zapobiega powstawaniu zakrzepów naczyniowych.
Tłuszcze trans – są to tłuszcze powstałe w wyniku
utwardzenia ciekłych olejów roślinnych (produkcja margaryn twardych) lub w
wyniku podgrzewania oleju do bardzo wysokiej temperatury (frytki, chipsy).
Oprócz tego, że wykazują negatywny wpływ na gospodarkę lipidową (bardziej
negatywny niż nasycone kwasy tłuszczowe) to mogą powodować nowotwory.
Ogólna zasada w przypadku tłuszczów: unikać produktów
zawierających tłuszcze nasycone (zwierzęce) i tłuszcze w konfiguracji trans, a
spożywać produkty zawierające tłuszcze nienasycone (produkty roślinne,
oleje, ryby).