Białka, Węglowodany i Tłuszcze

Na pewno słyszałyście już o połączeniu trzech „magicznych” składników w zbilansowaną dietę. Mowa tu oczywiście o BIAŁKU, WĘGLOWODANACH i TŁUSZCZACH. To ich kombinacja pozwoli nam osiągnąć upragniony cel. Aby przystąpić do układania diety warto poznać naszych sprzymierzeńców i wrogów od podszewki.

 

BIAŁKA

    Zbudowane są z 20 aminokwasów, z czego można wyróżnić 8, których organizm nie potrafi sam wytworzyć (aminokwasy niezbędne), w związku z czym muszą one zostać dostarczone wraz z pożywieniem. Białka pełnowartościowe (zwierzęce) zawierają wszystkie aminokwasy w odpowiednich ilości i proporcjach, natomiast białka niepełnowartościowe (roślinne) pozbawione są co najmniej jednego niezbędnego aminokwasu.

Rola białka

• budowa tkanek, ich wzrost, uzupełnianie ubytków i naprawa
• sterowanie przemianą materii - enzymy
• regulacja czynności życiowych - hormony
• obrona, regulacja równowagi wodnej i kwasowo - zasadowej
• funkcja transportowa
• udział w procesach widzenia i przewodzenia nerwowego

Ciekawostka!

Obrót białkiem w organizmie nazywany jest metabolizmem. Dzieli się on na dwa procesy:

·         Katabolizm – rozkładanie bałaka na aminokwasy z uwolnieniem energii.

·         Anabolizm - budowanie białek z obecnych w ustroju aminokwasów z pochłanianiem energii (ok 24 kcal / 1g białka).

 

WĘGLOWODANY

    Węglowodany są to związki chemiczne organiczne i zbudowane są z atomów węgla, wodoru i tlenu. Ze względu na zawartość cukrów prostych w cząstce można je podzielić na węglowodany proste i złożone. Węglowodany proste to np. fruktoza zawarta w owocach. Węglowodany złożone składają się z co najmniej trzech cząsteczek cukrów prostych.
   Węglowodany pełnią bardzo ważną rolę w życiu wszystkich organizmów żywych. Są podstawowym źródłem energii. Węglowodany sprawują również funkcję:

• magazynową
• transportową
• budulcową

    Nasz organizm podczas trawienia węglowodanów rozbija cząsteczki na pojedyncze bo tylko w takiej formie przedostają się do układu krążenia. Węglowodany złożone przez to, że składają się z wielu cząsteczek ich trawienie trwa dłużej i wolniej są wchłaniane do układu krążenia. Są one także źródłem błonnika pokarmowego, który pełni bardzo wiele funkcji, z których najważniejsze to regulacja metabolizmu i detoksykacja organizmu. Najlepszą porą na spożywanie węglowodanów są godziny poranne, kiedy potrzebujemy dużej dawki energii na cały dzień. Oczywiście pamiętajmy o tym, że staramy się unikać węglowodanów prostych.

 

TŁUSZCZE

    Tłuszcze cieszą się nie najlepszą reputacją. Osoby dbające o linię boją się ich jak ognia, ale to duży błąd, bo są one niezbędnym składnikiem diety. Tłuszcze są źródłem energii – 1 g ich gram dostarcza 9 kcal.  Jednak nie wszystkie tłuszcze oddziałują w ten sam sposób na nasz organizm. Tłuszcze w najprostszy sposób można podzielić na: nasycone i nienasycone. Tłuszcze nasycone są to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i powodują one między innymi wzrost cholesterolu we krwi oraz przyspieszają rozwój zmian miażdżycowych w tętnicach. Tłuszcze nienasycone można dodatkowo podzielić na jednonienasycone i wielonienasycone.

• Tłuszcze jednonienasycone (oliwa z oliwek) mogą pełnić ważną rolę w profilaktyce miażdżycy, gdyż przyczyniają się do obniżenia cholesterolu całkowitego i jego frakcji LDL.
• Tłuszcze wielonienasycone (olej słonecznikowy, sojowy, ryby) – są to najbardziej wartościowe tłuszcze. Ich spożywanie powoduje obniżenie zawartości cholesterolu całkowitego, jego frakcji LDL oraz trójglicerydów, a także zapobiega powstawaniu zakrzepów naczyniowych.

Tłuszcze trans – są to tłuszcze powstałe w wyniku utwardzenia ciekłych olejów roślinnych (produkcja margaryn twardych) lub w wyniku podgrzewania oleju do bardzo wysokiej temperatury (frytki, chipsy). Oprócz tego, że wykazują negatywny wpływ na gospodarkę lipidową (bardziej negatywny niż nasycone kwasy tłuszczowe) to mogą powodować nowotwory.

Ogólna zasada w przypadku tłuszczów: unikać produktów zawierających tłuszcze nasycone (zwierzęce) i tłuszcze w konfiguracji trans, a spożywać  produkty zawierające tłuszcze nienasycone (produkty roślinne, oleje, ryby).

Jak zacząć ?

Podejrzewam, że każda kobieta chociaż raz w życiu próbowała się odchudzać. Nie jest to łatwa decyzja i często przekładamy ją na jutro. Nadeszła jednak pora powiedzieć sobie „ ZROBIĘ TO”. Koniec wymówek

·         Nie mam czasu – najgorsza wymówka jaką kiedykolwiek słyszałam. Nie mam czasu na co? Na bycie zdrową, na bycie szczęśliwą?

·         Nie stać mnie na to – patrząc na ceny żywności w eko-sklepach faktycznie taka myśl może nam się nasunąć. Nic bardziej mylnego. Zdrowe odżywianie opiera się na prostych produktach, które często są dużo tańsze niż przysłowiowa pizza.

Może po prostu wam się nie chce?

Kobietki ! Nie robicie tego dla męża, chłopaka, czy koleżanki. Robicie to dla siebie. To wy macie stawać przed lustrem i szeroko się do siebie uśmiechać. Obiecuję, że warto poświęcić dla siebie trochę uwagi.

Pierwsze kroki:

·         Kiedy podjęłyście decyzję podzielcie się nią z rodziną i znajomymi. Ci bliżsi będą was wspierać, a przed tymi dalszymi będzie wam głupio zrezygnować. Jak się już raz coś powie, to potem trudno to odkręcić.

·         Obierzcie cel, ale niech nie będzie to konkretna waga. Powiedzmy, że za pół roku chcecie zmieścić się w ulubione (dawno już za małe) spodnie.

·         Zmierzcie się i zapiszcie obwody ciała. Talia, brzuch na wysokości pępka, biodra i uda. Będzie miło patrzeć jak centymetry uciekają.

·         Sprawdźcie swoje zapotrzebowanie na kalorie ( polecam zajrzeć tu: klik ) i postarajcie się ułożyć odpowiednią dietę. W późniejszych postach będę wam w tym pomagać J

·         UWIERZCIE W SIEBIE !

Powitanie

Cześć dziewczyny :)

   Pamiętacie piosenkę Anny Jantar „Najtrudniejszy pierwszy krok”? Jej tytuł idealnie pasuje do mojej i pewnie waszej sytuacji. Długo zbierałam się w sobie, żeby zacząć pisać bloga.. no ale skoro w przypadku ćwiczeń i zdrowego stylu życia zadziałało, to i teraz po prostu to zrobiłam. Chciałabym dzielić się z wami moją wiedzą na temat fitnessu i zdrowego odżywiania, dostarczać pomysłów na aktywne odpoczywanie i motywować do działania :)

 

No to do dzieła !