Białka, Węglowodany i Tłuszcze

Na pewno słyszałyście już o połączeniu trzech „magicznych” składników w zbilansowaną dietę. Mowa tu oczywiście o BIAŁKU, WĘGLOWODANACH i TŁUSZCZACH. To ich kombinacja pozwoli nam osiągnąć upragniony cel. Aby przystąpić do układania diety warto poznać naszych sprzymierzeńców i wrogów od podszewki.

 

BIAŁKA

    Zbudowane są z 20 aminokwasów, z czego można wyróżnić 8, których organizm nie potrafi sam wytworzyć (aminokwasy niezbędne), w związku z czym muszą one zostać dostarczone wraz z pożywieniem. Białka pełnowartościowe (zwierzęce) zawierają wszystkie aminokwasy w odpowiednich ilości i proporcjach, natomiast białka niepełnowartościowe (roślinne) pozbawione są co najmniej jednego niezbędnego aminokwasu.

Rola białka

• budowa tkanek, ich wzrost, uzupełnianie ubytków i naprawa
• sterowanie przemianą materii - enzymy
• regulacja czynności życiowych - hormony
• obrona, regulacja równowagi wodnej i kwasowo - zasadowej
• funkcja transportowa
• udział w procesach widzenia i przewodzenia nerwowego

Ciekawostka!

Obrót białkiem w organizmie nazywany jest metabolizmem. Dzieli się on na dwa procesy:

·         Katabolizm – rozkładanie bałaka na aminokwasy z uwolnieniem energii.

·         Anabolizm - budowanie białek z obecnych w ustroju aminokwasów z pochłanianiem energii (ok 24 kcal / 1g białka).

 

WĘGLOWODANY

    Węglowodany są to związki chemiczne organiczne i zbudowane są z atomów węgla, wodoru i tlenu. Ze względu na zawartość cukrów prostych w cząstce można je podzielić na węglowodany proste i złożone. Węglowodany proste to np. fruktoza zawarta w owocach. Węglowodany złożone składają się z co najmniej trzech cząsteczek cukrów prostych.
   Węglowodany pełnią bardzo ważną rolę w życiu wszystkich organizmów żywych. Są podstawowym źródłem energii. Węglowodany sprawują również funkcję:

• magazynową
• transportową
• budulcową

    Nasz organizm podczas trawienia węglowodanów rozbija cząsteczki na pojedyncze bo tylko w takiej formie przedostają się do układu krążenia. Węglowodany złożone przez to, że składają się z wielu cząsteczek ich trawienie trwa dłużej i wolniej są wchłaniane do układu krążenia. Są one także źródłem błonnika pokarmowego, który pełni bardzo wiele funkcji, z których najważniejsze to regulacja metabolizmu i detoksykacja organizmu. Najlepszą porą na spożywanie węglowodanów są godziny poranne, kiedy potrzebujemy dużej dawki energii na cały dzień. Oczywiście pamiętajmy o tym, że staramy się unikać węglowodanów prostych.

 

TŁUSZCZE

    Tłuszcze cieszą się nie najlepszą reputacją. Osoby dbające o linię boją się ich jak ognia, ale to duży błąd, bo są one niezbędnym składnikiem diety. Tłuszcze są źródłem energii – 1 g ich gram dostarcza 9 kcal.  Jednak nie wszystkie tłuszcze oddziałują w ten sam sposób na nasz organizm. Tłuszcze w najprostszy sposób można podzielić na: nasycone i nienasycone. Tłuszcze nasycone są to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i powodują one między innymi wzrost cholesterolu we krwi oraz przyspieszają rozwój zmian miażdżycowych w tętnicach. Tłuszcze nienasycone można dodatkowo podzielić na jednonienasycone i wielonienasycone.

• Tłuszcze jednonienasycone (oliwa z oliwek) mogą pełnić ważną rolę w profilaktyce miażdżycy, gdyż przyczyniają się do obniżenia cholesterolu całkowitego i jego frakcji LDL.
• Tłuszcze wielonienasycone (olej słonecznikowy, sojowy, ryby) – są to najbardziej wartościowe tłuszcze. Ich spożywanie powoduje obniżenie zawartości cholesterolu całkowitego, jego frakcji LDL oraz trójglicerydów, a także zapobiega powstawaniu zakrzepów naczyniowych.

Tłuszcze trans – są to tłuszcze powstałe w wyniku utwardzenia ciekłych olejów roślinnych (produkcja margaryn twardych) lub w wyniku podgrzewania oleju do bardzo wysokiej temperatury (frytki, chipsy). Oprócz tego, że wykazują negatywny wpływ na gospodarkę lipidową (bardziej negatywny niż nasycone kwasy tłuszczowe) to mogą powodować nowotwory.

Ogólna zasada w przypadku tłuszczów: unikać produktów zawierających tłuszcze nasycone (zwierzęce) i tłuszcze w konfiguracji trans, a spożywać  produkty zawierające tłuszcze nienasycone (produkty roślinne, oleje, ryby).